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ALIMENTAÇÃO E MALHAÇÃO!

Comer inadequadamente pode reduzir muito a qualidade do seu rendimento na hora de se exercitar. Comer muito também pode causar sensação de estufamento, aumentando o tempo da digestão e isso não ajuda a ter um bom rendimento.

O principal nutriente que não pode faltar em sua refeição antes de malhar é o carboidrato, ele fornece energia para o músculo crescer e consumir a gordura corporal. Os alimentos ricos em fibras e gordura podem ser deixados de lado, pois a sua digestão é lenta podendo perder o ritmo e a força no seu treino.

Algumas dicas na hora da malhação:

Pra você que malha pela manhã, e não tem muito tempo para a absorção dos nutrientes, uma ótima opção é que existe um suplemento à base de carboidrato que vem do milho. Ele fornece energia para o corpo em até 25 minutos, assim você terá um ótimo treino sem perder a força.

Para quem malha na parte da tarde ou à noite, a sua alimentação deve ser a base de carboidratos e proteínas, não exagere na quantidade, pois demoram mais para fornecer energia para o corpo. Se você optar por um lanche, o de queijo branco é uma opção. Se você não tem muito tempo, uma barra de cereal com suco de frutas é o suficiente para ter um ótimo treino.

E jamais malhe de barriga cheia, pois durante a digestão uma grande quantidade de sangue vai para o estômago, e na hora da malhação os músculos dos braços e das pernas precisam de energia. Esse desiquilíbrio pode causar tontura ou até mesmo queda do rendimento.

Depois da malhação sempre beba muita água, pois o corpo precisa de hidratação. Depois dos exercícios físicos, o corpo entende que precisa repor o que foi perdido e é ai que as pessoas não tomam cuidado. A principal dica pós treino é não abusar da alimentação.

Dicas para ter ótimos resultados!

Para quem quer ganhar massa muscular:

– Carboidrato, como fruta e mix de cereais, antes de dormir.

– Carboidrato – como macarrão integral e suco de fruta – 30 minutos antes do exercício.

– Carboidrato e proteína – como leite, queijo e peito de peru e omelete – 30 minutos após o exercício.

Para quem quer emagrecer:

– Carboidrato, como pão integral e barrinha de cereal, 30 minutos antes do exercício.

– Carboidrato, como arroz, milho e mandioca, e proteína 1 hora após o exercício.

Para quem quer perder medidas, como a indesejada barriguinha:

– Carboidrato – como bolachas integrais – 30 minutos antes do exercício.

– Carboidrato, como feijão e ervilha, e proteína 30 minutos após o exercício.

Nos vemos semana que vem!

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SAUDÁVEL, PORÉM ACABAM COM A SUA DIETA!

Quando você começa uma dieta, é muito comum que as pessoas confundem os alimentos leves, muitos deles considerado saudáveis, com os que podem deixar você com uns quilinhos a mais. Muitos fazem muito bem para a saúde do ser humano, contém uma quantidade de fibras alta que regulam o intestino e que promovem aquela sensação de saciedade.

Em alguns casos, o grande problema é a quantidade que ingerimos desses alimentos, já que são consideradas liberadas para o consumo sem limites. Muitas vezes isso faz com que a pessoa não emagreça o desejado, podendo causar até mesmo um aumento de peso.

Para os alimentos que são ingeridos em uma dieta inconsciente acontece o seguinte, a lei da compensação: a pessoa pensa que aquele alimento tem menos calorias e acaba ingerindo mais e ganhando mais peso.

Alguns alimentos são uma bomba se ingerido incorretamente como o caso do azeite, alimentos integrais, suco de laranja ou até mesmo a soja. “A falta de informação faz com que a população pensem que estando em uma dieta podem consumir suco de laranja ou a própria fruta à vontade, mas a laranja é um fruto extremamente calórico e esse lanche pode ser muito mais calórico que o lanche consumido fora do regime”

Olhem outros alimentos que podem acabar com a sua dieta:

Granola
Granola
Muitos acham que a granola não é calórica…. a granola é calórica sim. O seu consumo deve ser moderado. Uma porção de 4 colheres de sopa é equivalente a um pão francês. O lado bom é que contém muitas fibras, que pode diminuir a fome e regulando o seu intestino, além de ter muita fonte de vitaminas e minerais.

Barras_Cereais
Barras de Cereais
Seu consumo é desaconselhado pelo fato de conter muito conservante, espessante, estabilizante e corante. O lado bom nas barrinhas, são as fibras, as vitaminas e minerais, podendo ser encontradas nas frutas e verduras. Há também as barrinhas orgânicas, com frutas secas e com baixa caloria. Essas sim são as melhores opções. Sempre preste atenção nas embalagens e ver a quantidade de sódio e gordura.

Comida_Japonesa
Comida Japonesa
Ela não precisa ser extinta da sua dieta, mas é necessário o que escolher e o quanto consumir. Dê preferência ao sashimi, uma quantidade que cubra mais ou menos a palma da sua mão. Evite arroz, contém açúcar na produção, gengibre em conserva, e as frituras como por exemplo o tempura e o harumaki. Não abuse do shoyu, ele tem uma grande quantidade de sódio, até mesmo o light e também há uma quantidade considerável de glutamato monossódico, que contém agentes cancerígenos e é muito difícil a sua metabolização.

Refrigerante
Refrigerante
Mesmo o light e o diet devem ser evitados. Sempre deixe para o final de semana ou durante a semana troque por suco de frutas naturais. Eles contém muitas calorias vazia, puro açúcar, e são bebidas que dificultam a digestão, causam flatulência, retenção de líquido e ajudam a deposição de gordura.

Alimentos_Integrais

Alimentos Integrais
Muitos deles tem uma grande quantidade de caloria ou até mesmo na versão tradicional. A população acredita que ajudam no emagrecimento, mas na verdade o emagrecimento ocorre devido as fibras, que mantém o indivíduo mais tempo com aquela sensação de saciedade, fazendo que coma menos.

Proteínas_Soja
Proteínas da Soja
É um tipo de alimento que pode confundir muito o consumidor. As pessoas que fazem a dieta e comem soja pensando ser pouco calórico e muito saudável. Na realidade, existe sim calorias e calorias ruins. As proteínas da soja não acrescentam vitaminas e minerais como as outras, por terem elementos limitantes, ou seja, podem prejudicar a absorção dos aminoácidos. O que muitos fazem é trocar a soja por carne branca, pois contém uma quantidade semelhante de caloria e uma maior construção de aminoácidos, vitaminas e minerais.

Nos vemos semana que vem!!

 

 

 

SEMENTE DE CHIA

VOCÊ SABIA QUE A SEMENTE DE CHIA É CONSIDERADO UM SUPERALIMENTO!

A Chia é o nome popular da Salvia Hispanica, uma planta herbácea da família das lamiáceas, originário das regiôes da Guatemala, México e Colômbia. Ela é mais conhecida pela sua semente que é muito vendida moída ou na forma de óleo. A palavra chia deriva da palavra nahuatl chian, que significa “oleoso”.

A semente de Chia é uma semente com propriedades nutritivas especiais e foi muito consumida pelas civilizações mais antigas, principalmente para quem precisava de força e resistência física. Ela é uma semente oval e tem várias cores ( acastanhadas, pretas, acinzentadas e brancas ).

Ela é considerada um alimento funcional dadas suas características  compositivas, entre eles, os principais são: as fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteína e omega-3.

Seu efeito mucilaginoso, o de absorver e reter água, devido à alta concentração de fibras, torna a chia interessante para quem busca emagrecer e ajuda muito a sensação de saciedade.

Vitaminas, minerais e propriedades

Os principais componentes da semente de Chia são:

  • Ômega 3: A semente é uma das mais ricas fontes conhecidas, tanto animal quanto vegetal. Possui teor muito maior do que o encontrado na linhaça e no salmão.
  • Cálcio: cinco vezes a concentração do mineral encontrada no leite de vaca. Foi recentemente descoberto, que ele também ajuda a queimar gordura no organismo.
  • Magnésio: possui duas vezes mais do que em castanhas e nozes .
  • Manganês e fósforo: três vezes mais do que no espinafre.
  • Proteínas:  É uma fonte de proteína completa, que fornece todos os aminoácidos essenciais que o homem precisa.
  • Fibras: a alta concentração de fibras alimentares faz da chia um aliado do emagrecimento e na boa digestão. São também extremamente ricas em vitaminas e minerais, sendo uma das fontes vegetais mais ricas que se tem conhecimento até hoje.
  • Antioxidantes: a presença do flavonoide kaempferol e, em menor quantidade, os ácidos cafeico e clorogênico presentes provêm à chia três vezes mais antioxidantes que as famosas uvas-do-monte.

A chia tem o poder muito grande de absorver 12 vezes o próprio peso em água e pode ser muito bem usadas em alimentos e em suas receitas de pães, tortas, patês, risotos, sucos, vitaminas e em muitos outros mais.

Abaixo segue uma tabela nutricional da semente de chia:

Semente de chia – Por 25 g (uma porção)
Calorias 122 kcal
Carboidratos 10,53 g
Proteínas 4,14 g
Gorduras 7,69 g
Gorduras saturadas 0,833 g
Gorduras monoinsaturadas 0,577 g
Gorduras poli-insaturadas 5,917 g
Fibras 8,6 g
Cálcio 158 mg
Fósforo 215 mg
Magnésio 84 mg
Potássio 112 mg
Ferro 1,93 mg
Zinco 1,15 mg
Vitamina A 14 UI
Vitamina B1 (Tiamina) 0,155 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0,043 mg
Vitamina B3 (Niacina) 2,208 mg

Segue abaixo receita de um Shake power para quem quer emagrecer, sempre lembrando que não é só a semente da Chia que vai te fazer emagrecer, ter uma boa alimentação também é essencial para ajudar no emagrecimento.

Shake_Semente_Chia_JATEFALEI

Anote os ingredientes. Basta bater tudo no liquidificador e beber geladinho:

200ml de leite de soja
1 banana
4 morangos
1 colher (chá) canela em pó
1 colher (chá) cacau em pó
1 colher (sopa) biomassa da banana verde
1 colher (chá) semente de chia

Até semana que vem pessoal!!!